Прокрастинация

Почему мы прокрастинируем?

Свойство откладывать дела на потом, или по-современному прокрастинация, или то, что раньше называлось ленью, было известно во все времена. Прокрастинировать свойственно очень многим людям. Готовя эту статью к публикации, я поймала себя на мысли, что постоянно откладываю ее завершение на попозже, хотя и весь материал уже был собран, и тема для меня интересная. Многие из нас понимают, что откладывание дел на потом имеет пагубный эффект, но все равно продолжают так себя вести.

В этой статье я расскажу, что значит прокрастинация на языке чувств, и как потребность прокрастинировать рождается в человеческой психике.

Какие чувства скрыты за прокрастинацией?

Когда ко мне на консультацию приходит человек с жалобой на прокрастинацию, я в первую очередь стараюсь понять, какие чувства связаны с откладыванием дел. Почему это важно? Потому что наша психика так устроена, что одной из ее важных функций является защита личности человека от неприятных переживаний. Психика защищает нас от тех чувств и тех переживаний, которые могут нанести нам так называемый «вред». В этом случае прокрастинация выполняет функцию психологической защиты. Откладывание помогает психике избежать соприкосновения с теми чувствами, которые кажутся нам невыносимыми. Иногда такие психические защиты обоснованы, но иногда это может оказаться медвежьей услугой. Ниже я расскажу о основных чувствах, которые в отдельности или вместе могут быть связанными с прокрастинацией.

Физиологические и медицинские причины

Первым делом важно отметить, что иногда откладывание дел и невозможность их завершить может быть обусловлена нарушениями здоровья, особенностями мозговой деятельности, хроническими заболеваниями, последствиями травмы, интоксикации, гормональными нарушениями, неврологическими особенностями, психиатрическими заболеваниями.
Игнорирование медицинских причин прокрастинации может приводить к серьезным ошибкам. Человек может многие месяцы безуспешно работать с психологом при том, что медицинское лечение могло бы существенно улучшить их состояние в более коротких срок. Поэтому очень важно сначала проверить свое здоровье и исключить медицинские причины в случае хронической прокрастинации.

Стыд

Часто откладывание дел на потом происходит потому, что задача кажется слишком сложной. Человек думает, что такую сложную задачу он не сможет выполнить достаточно хорошо. Это может сопровождаться чувством стыда, которое может даже не осознаваться. Когда в перспективе завершения задачи видится возможность позора или унижения, или обесценивания, то сложная задача становится практически невыполнимой. Стыд или страх стада останавливает нас от любых попыток выполнить данную задачу.

Вина

Человек также может откладывать задачу из-за чувства вины, которое может не осознаваться. Это обычно переживается так: лучше я вовсе не возьмусь за это дело, чем подведу других людей. Они на меня так рассчитывают, а я их подведу, если выполню задачу плохо. И в этом случае мы снова видим действие психологических защит, как наша психика защищает нас от переживания вины.

Отвращение

Иногда откладывание происходит потому, что задача не нравится. Например, что-то нужно сделать на работе, к чему у человека есть неприязнь. Это может быть как неприязнь к определенному виду деятельности, а также к тому человеку, для которого вы это делаете, или неприязнь к тому, кто поставил задачу. И если у человека существует внутренний «запрет» на ощущение отвращения или неприязни, то это чувство может неосознанно трансформироваться в избегании дела.

Злость

Случается, что работа вызывает сопротивление, из-за злости по отношению к тому, для кого она выполняется. Это похоже на подростковый бунт, и дело не делается просто потому, что его сказали делать иерархические фигуры, что на языке психики переживается как «родители». Либо в саботаже проявляется желание отомстить, сделать назло. В этом случае злость не проявляется явно, а носит пассивных характер.

Страх

Некоторые люди обнаруживают, что за прокрастинацией у них стоит страх, часто неосознаваемый, страх наказания за плохо выполнению работу. Чаще всего этот страх уходит корнями в детство, когда ребенка наказывали за ошибки и промахи. И чтобы не столкнуться со страхом наказания лучше вообще не начинать это работу.

Зависть

Бывают ситуации, когда откладывание защищает психику от зависти или страха зависти, что тоже может не осознаваться. Зависть к тем, кто делает такую же работу лучше. Человек ничего не делает, нет результата деятельности, и поэтому повода для сравнения себя с другими людьми нет. А если бы результат был бы, то возможно сравнение было бы в пользу другого, того кто лучше, а осознание, что кто-то лучше нас, переживается как нечто невыносимое. Или прократинация позволяет избежать страха зависти со стороны других: «Если я сделаю эту задачу хорошо, то мне могут начать завидовать».

Безразличие

У некоторых людей откладывание дел происходит потому, что человек не видит в этом смысла, для него это просто «работа ради работы». Или становится понятно, что то, чем ты занимаешься не твое желание, а чье-то чужое.

Усталость

Порой мы не делаем важное дело попросту потому, что физически или эмоционально устали, нет сил. Стоит задать себе вопрос «Чем заполнена моя жизнь? На что я трачу энергию, если вот сейчас я такой уставший? Действительно ли это важно для меня?»

Тревога

Многие люди говорят о том, что откладывают дела, потому что чувствуют тревогу. Тревога может быть не вполне дифференцированной, или же вызываться конкретной причиной. И в этом случае все «психическое» пространство затоплено тревогой и попросту нет места для того, чтобы уделить внимание делам.

Беспомощность

Беспомощность может переживаться так, как будто человек на самом деле чувствует и верит, что не сможет выполнить задачу. Причина может быть в детстве, если родители часто говорили ребенку «ты не сумеешь, не справишься, ты глупый, слабый» и пр. И во взрослом возрасте эта беспомощность может даже не осознаваться, но в каждом новом деле возникает ощущение, что работу выполнить совершенно невозможно. В этом случае можно предложить человеку посмотреть на тех людей, кто умеет это делать. Чем они отличаются, какие их навыки и умения позволяют это делать и, возможно, обнаружить те же самые навыки и умения у себя.

Смещение ответственности

Важно заметить, что когда человек откладывает задание, он всегда имеет на это правдоподобное оправдание. Для многих причиной их прокрастинации, по их мнению, является кто угодно, но не они сами. В работе с клиентами это может звучать так: «Как я могу начать писать диплом, начальник требует сверхурочной работы». Ответственность приписывается начальнику. Некоторые люди обвиняют интернет, социальные сети, гаджеты в прокрастинации. В этом случае задавайте себе вопросы: насколько важно ответить на сообщение именно сейчас? Почему мне сейчас необходимо пройти по ссылке в интернете на эту страницу? Что здесь важного?

Ограничение в жизненных обстоятельствах

Также следует упомянуть важность ограничений в жизненных обстоятельствах. Например, если человек проживает, в коммунальной квартире, в которой много шума, то, вероятно, ему будет сложно сосредоточиться на той задаче, которая требует тишины. Или, например, если у женщины маленьких ребенок, то три часа без перерыва она вряд ли сможет посвятить отдельному делу. Или ограничения связанные с возрастом, не позволяют завершить задуманное: невозможно стать олимпийским чемпионом, начав этим заниматься в преклонном возрасте. Или биологические ограничения, связанные с полом, могут не позволить женщине сделать то, что делают мужчины и наоборот. В этом случае работа с психологом позволит осознать не реалистичность желаний, смириться с невозможностью их осуществить, что позволит поменять цели или скорректировать их.

Как остановить прокрастинацию?

Ниже перечислены некоторые способы, которые позволят вам изменить ситуацию с откладыванием. Вы можете использовать отдельные пункты, которые вам подойдут, или их комбинацию.

• Проверьте реалистичность своих возможностей. В первую очередь следует задать себе вопрос и честно на него ответить: «Действительно ли я способен выполнить эту задачу?» Что я знаю про себя, про свои навыки, про свой опыт выполнения подобных задач?». Если проверка реальности покажет, что работу вы выполнить все же не способны, то попробуйте ее пересмотреть или добавить к цели еще один шаг. Если вы откладываете написание статьи для зарубежного журнала, и при этом плохо владеете иностранным языком, то возможно стоит пройти обучение, или поискать переводчика? Здесь важно удерживать себя от перфекционизма. Просто помните, что перфекционизм - это, как правило, страх стыда и неуверенность в себе. Удерживайте себя от попытки сделать самую лучшую на свете работу, достаточно сделать адекватную, и скорее всего вы это умеете.

•  Сделайте вдох и просто начните делать. Это очень хорошее упражнение «Просто делайте это». Я часто его использую и предлагаю клиентам, когда задача кажется очень сложной. Здесь может помочь известная фраза «Дорогу осилит идущий». Просто делайте то, что нужно шаг за шагом. Просто делайте. Если на грядке много сорняков, то просто начните их пропалывать. Просто начните и продолжайте это делать, не останавливаясь. Делайте то, что должно, и результат последует через какое-то время.

• Разбейте дело на мелкие части. Если вы пишите статью, поставьте себе задачу написать абзац, или определенное количество символов за раз. Если вам нужно выполнить уборку в доме, поставьте себе задачу разобрать только вот этот шкаф, или только одну полку. Независимо от того, как много у вас дел, разбейте их на кусочки. Помните, что «слона» невозможно «съесть» целиком за раз, возможно только постепенно и по частям.

• Отложите другие дела до перерыва. Поставьте себе задачу в течение определенного времени заниматься одним делом без перерыва вне зависимости от того, сколько вы успеете. Допустим, два часа я пишу эту статью, не отвлекаясь ни на что другое. В тот момент, когда вам остро захочется проверить почту или сообщение в телефоне или выпить чашечку кофе, остановите себя, сделайте вдох, и продолжите выполнять задачу до перерыва. Можно напомнить себе, что даже будучи ребенком, в школе вы справлялись с тем, чтобы сконцентрироваться в течение урока и дождаться перерыва. Наверняка этот навык у вас уже есть. Используйте его.

• Представьте себя тем, который это умеет. Некоторым помогает установка «Я это делал уже сто раз». Почувствуйте себя тем, кто умеет. Какие у вас ощущения в теле? Какие чувства? Из этого состояния начинайте работать.

• Придумайте награду за выполненное задание. Для многих подарок или доставленное удовольствие может иметь огромную мотивацию. Пообещайте себе награду за завершенное дело. Это может быть то, что вам действительно нравится и принесет удовольствие. Пообещайте и обязательно выполните.

• Попросите о помощи. Бывает так, что то, что нам кажется невероятно сложным, для других является вполне простым действием. Попробуйте подумать, кто вам сможет помочь? Возможно, кто-то вам сможет помочь делом или советом, как выполнить эту задачу быстрее и проще. Когда я писала эту статью, мне никак не удавалось найти достаточно примеров, чтобы наиболее полно отразить все разнообразие проявлений прокрастинации. Я решила обратиться с вопросом к другим людям, и многие на него откликнулись и поделились своими сложностями, и благодаря их участию и родилась данная статья. Возможно, вы один из них? Спасибо!

Что делать, если ничего не помогает?

Если прокрастинация вызывает у вас сильный стресс и негативно влияет на вашу жизнь, вы много чего осознаете и ничего не можете с этим поделать, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту за помощью. Возможно, что именно работа с чувствами - это именно то, что позволит вам опираться на свои желания и возможности, в полной мере верить в себя, обращаться за помощью, использовать все возможности и ограничения этого мира как «компас» на пути к цели. Желаю вам в этом удачи!